最近筋トレを始めた、もしくは筋トレを始めようとしている方は１日どれくらいするべきなの？何ヶ月すれば効果が出るの？と疑問に思ったことがあると思います。そこで今回は、１日にするべき筋トレの時間、効果が出るまでの期間を紹介していきたいと思います。
筋トレは１日何分するべき？
まず、「筋トレは１日に何分するべきなのか」についてですが結論から言いますと、1日に行う筋トレの時間は、インターバルも含めて合計30分から1時間以内がおすすめでしょう。
筋トレは、長時間取り組めばいいというわけではなく、長時間のトレーニングは筋肉を破壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、筋肉を細くしてしまったりする可能性もあるのです。 また、筋トレを長時間行うことは、ケガや筋肉痛のリスクも招きます。短時間で、集中して取り組むようにしましょう。
かといって、短すぎてもしっかりと負荷をかけれていなければ意味がないので、30分から1時間はしっかりと集中して負荷をかけて、自分を追い込みましょう。 １日に30分でも良いので、継続していくことが最も大切なのでしっかりと続けていきましょう！
筋トレの頻度は？
では、筋トレはどのくらいの頻度でするべきなのでしょうか？実際に最も良いとされている筋トレの頻度は１週間に2～3回です。週に2～3回と聞くと想像よりも頻度が少ないと感じるかもしれません。 しかし、この頻度には筋肉が大きくなるメカニズムが大きく関係しており、筋肉はトレーニングによって筋繊維の一部が破断されて、2～3日間かけて修復する過程で元の筋繊維よりも太くなるのです。
この仕組みを「超回復」といい、超回復を繰り返すことでだんだんと筋肉が太きくなり、筋力もアップするのです。週2～3回という筋トレ頻度は、この超回復の期間を考慮して設定されています。 「週5日程の頻度でジムに通っている人もいるよ？」と思う方もいると思います。連続してトレーニングを行う場合は、全身の筋肉を胸・背中・肩・腕・下半身のように分けて、曜日ごとに鍛える部位を分けて他の部位はしっかりと休ませているのです。
このように前日と同じ部位を避けるようにメニューを組むことで、連続して筋トレを行うことができます。 ただしこの方法は一つの部位を徹底して鍛えるもので、初心者向けというよりも筋トレに慣れている上級者向けの方法でもあるので、慣れるまでは週に2〜３回をお勧めします。 決して毎日する必要は無いので、続けていくようにしましょう。
筋トレは朝？夜？
筋トレは朝にするべき？それとも夜？実は、筋トレと時間帯に関する研究は数多く行われており、午後の方が大きな効果が見られるという報告もあれば、朝と夜のトレーニングで効果に差はないという報告もあり、現状としては人それぞれ、または、筋トレに適した時間はないと言えるのでしょう。
重要なことは無理せず続けることなので、自分の生活スタイルに合わせて筋トレを行うようにしましょう。 ある研究では個々の朝型・夜型などの睡眠パターンを示す「クロノタイプ」によっても、運動で力を発揮できる時間帯が異なることも報告されているのです。
適切なセット数は？
では、どのくらいのセット数で行うべきなのでしょうか。筋トレは1セット10～15回を、3セットを目安に無理のない範囲で行うことがおすすめです。 初心者は1セットで筋肉をしっかり鍛えるのが難しいですが、セット数を重ねることで筋肉をしっかり追い込むことができるからです。
まずは3セットからトレーニングを始め、慣れてきたら4～5セットとセット数を増やしたりメニューを追加したりすると良いでしょう。このように筋トレの適切なセット数はトレーニングの習熟度によって異なります。
最も大事なことは、しっかりと負荷をかけてあげることなので、実際に行ってみて本当にきつい＋１回を目指して頑張っていきましょう。
扱う重量は？
そして、特に筋トレ初心者は「どのくらいの重量で行うべきなのか」も気になると思います。最も良いとされている重量は、MAX重量の60〜80%です。
なので、例えばダンベルで上腕を鍛える際に、最大で30kgのダンベルが持てるなら、その60〜80%の18〜24kgの重量で3セットを目安に行うことをおすすめします。 そして、段々と慣れてきて筋肉もついてきたのであれば、重量を上げていくようにしましょう。筋肉に負荷をかけてあげることを意識してトレーニングを行いましょう。
※過度な負荷はかえって逆効果なので度の超えたトレーニングは控えましょう。
どのくらいで筋トレの効果が出る？
そして、最も気になるのが「筋トレを始めてどのくらいで効果が出てくるのか」だと思います。筋肉量の効果を実感できるのは3カ月位が目安です。自分で『筋肉がついてきた』と何となく感じられるのは、約3か月程度といわれています。
トレーニングを始めて最初に起こる体の変化は神経系の発達です。トレーニング初期にスクワットなどの動作で体のコントロールがうまくできなかったのに、数週間後にはコントロールができるようになっているといったことが起こります。これは筋肉よりも先に神経系が活発に動き出したということだからです。
しかし、他人に気づかれるようになるまでは3〜6ヶ月と、約半年近くかかります。筋トレは個人差があるため一概にとは言えませんが、平均してみると3〜6ヶ月は続けて目に見えた結果が出てくる頃でしょう。
まとめ
今回は、筋トレをする際の、１日にするべき時間、頻度、朝か夜か、セット数、重量、効果が出るまでの期間を紹介しました。
・１日に30分から1時間程度
・週に2〜３回
・朝か夜かはあまり関係ない
・MAX重量の6〜8割の重量
・目に見えた効果は3〜6ヶ月
といった内容なので、こちらを目安に頑張ってみてください。何よりも筋トレは継続が大事なので続けることを意識して行なっていきましょう。
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