体型に悩んでいる人や夏に向けて体を絞りたい人向けに、様々なトレーニング法をこの記事一つで紹介していきます。誰でもできる無駄のない比較的簡単で効率的な、きれいな体作りを紹介します。特に初心者の方で、何をすればいいか分からない人はケガ等をしないためにも、是非この記事を読んでからぜひ行ってみて下さい。
トレーニングをするにあたって
トレーニングをするにあたって最も大事なことは、継続力です！！初心者の方が誤解しがちなのが「トレーニングをすればすぐに成果が出る」と思ってしまい、数日や一周間で体に変化がなく辞めてしまうことも多いのです。また、数日や一週間では体に大した変化がないと分かっていても、飽きてしまいモチベーションが下がり、結果として続かずやめてしまう人も多いのではないでしょうか。
なので、今回は比較的楽しく続けやすいトレーニングを紹介していきます。
トレーニングメニュー
早速ですが、トレーニングメニューを紹介していきます。
腕立て伏せ
まずは、腕立て伏せです。トレーニングといえば「腕立て伏せ」を思いつく人も多いと思います。腕立て伏せは代表的なトレーニング法ですが、効果はてきめんです。主に大胸筋を鍛えるトレーニングになっていて男性は特に、胸筋があるとバランスよく見え全体的にとても引き締まった体に見えやすくなります。鍛え方によっては背筋や体幹を鍛えることもできます。
１．手幅を肩幅より少し広めにして、腕立て伏せを行っていきます。（この時、手の位置は胸の横にするのがベストです。）
２．腕を曲げるときと同時に息を吐き、テンポよく行っていきます。女性などで筋トレを初めて行う方は、最初は膝をつけた状態から初めてみるのもおすすめです。（上級者はプッシュアップバーを使って行うと、さらに負荷をかけることが出来ます。）
３．できるだけ姿勢をよくしたまま１０回～３０回（個人差あり）行っていきます。回数の目安としては「キツイ、もう無理」と思った時からプラス２回を目指して頑張っていきましょう。できれば２回に１回は回数をプラス１ずつ増やしていきましょう。
４．これが終わったら、３０秒～１分休憩して次のトレーニングに行きましょう！！
腹筋
そして、次は腹筋です。誰もが憧れる腹筋ですが、腹筋は普段の私生活で使うことが少ないため鍛えるのが苦手な人も多いと思います。そこで今回は、様々な鍛え方を用いて腹筋の鍛えていこうと思います。
（ツイストクランチ）を行っていきます。
１．ツイストクランチは、まず床に寝転がり足を浮かして、背中も地面から少し浮かします。
２．そして、交互に右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざ、のようにくっつけるようにしていきます。（下の写真のように右ひじと左ひざ→左ひじと右ひざ→の繰り返し）
３．こちらもテンポよく、３０回～５０回程度行っていきましょう。
４．再び、３０秒～１分休憩して次のトレーニングに行きましょう！！
次に（アブドミナルクランチ）を行います。
１．こちらも先程と同様にまず、床に寝ころびます。腰と膝が９０度になるように足を上げます。
２．手を頭の後ろで組み、両肘が膝に当たるように上体を起こしていきます。
３．これを１０回～２０回程度行っていきます。
しっかりとできていれば、この状態でもうだいぶキツイんじゃないでしょうか。あともう少し頑張りましょう！
４．では３０秒～１分休憩して次のトレーニングに行きましょう！！
腹筋の最終（レッグレイズ）を行う。
１．今回もまず、床に寝ころび足をのばしたまま地面から少し上げます。
２．まっすぐきれいな姿勢を保ったまま２０秒～４０秒行っていきます。
これで、腹筋は終わりになります。一分ほど休憩したら最後のトレーニングに移りましょう。
体幹トトレーニング
トレーニングの最終種目は体幹トレーニングで有名な「プランク」です。割と地味なトレーニングにですが腹筋や腰回り、背中の中心部分まで幅広く鍛えることができる比較的簡単で初心者にもやさしいトレーニングになっています。
１．まず、つま先と肘から先を地面につけて下向きで準備します。
２．かかとから背中まで一直線になるように綺麗な姿勢を維持します。
３．その姿勢を保ったまま４０秒～６０秒キープします。
これで、１セット終わりです。お疲れ様でした。
出来れば、腕立伏せてから腹筋、プランクまで２～３セット繰り返せれば完璧です。無理せずに、できる範囲で頑張っていきましょう。
番外編
腕立て伏せから腹筋、体幹トレーニングを紹介してきましたが、初めにも言った通り継続するこが最も重要になってきます。トレーニングが続かない人の特徴としては、「楽しくない」「すぐに飽きてしまう」「モチベーションが上がらない」などのメンタル的な原因が主な理由となっています。そこで、今回は気分転換や楽しくできる運動も紹介していきたいと思います。
縄跳び
まず初めに紹介するのは縄跳びです。縄跳びは比較的簡単で誰でもできますがとってもコスパのいい運動になっています。というのも縄跳びは全身を使う運動になるので、体の動かし方や筋力はもちろん、体幹も鍛えることが出来てトップアスリートもトレーニングとしてとり入れている人も多いのです。
・前跳び ５０回～１００回
・駆け足跳び ５０回～１００回
・二重跳び １０回～３０回
・あや跳び ３０回～５０回 を目安に楽しく行っていきましょう。
ランニング
そして、次に紹介するのがランニングです。こちらも全身を使うトレーニングになっていて、汗をながすことで、体についている余計な脂肪を落としてくれます。また筋トレばかりをして、筋肉がつきすぎると体が今まで通りに動かせなくなることがあります。筋肉は脂肪より比較的重たいので「筋肉はついたが走るのがしんどくなった。」「体が重たい。」など筋力の変化に体がついていけないことがあります。なので、このような全身運動は1週間に１回でもいいので行っていきましょう。
・長距離走（１キロ～３キロ）
・階段ダッシュ（近所にある公園などの階段）
・短距離走（５０メートル～１００メートル を５セット）
また、ランニングは外で行うため景色やその場の雰囲気があり飽きにくく、無理のない範囲で楽しく行うことが出来るためお勧めです。
まとめ
いかがでしたでしょうか、何度も言いますがトレーニングは続けることが何よりも重要です。トレーニングは「コツコツは勝つコツ」という言葉を意識して頑張っていきましょう。
もしすぐに飽きてしまう方や、続かない方がいたら友人や家族と一緒に行ってみるのもアリだと思います。なぜなら、続けるには楽しむことが一番だからです。
トレーニング内容まとめ
１．腕立て伏せ １０回～３０回
２．ツイストクランチ ３０回～５０回
３．アブドミナルクランチ １０回～２０回
４．レッグレイズ ２０秒～４０秒
５．プランク ４０秒～６０秒
これを２～３セット行っていきましょう。
全身運動まとめ
・縄跳び
・ランニング
出来れば、これらをどちらかでもいいので1週間に１回は行うようにしていきましょう。
トレーニング後
トレーニングが終わったら必ず水分補給をしましょう。また、トレーニング後の食事は栄養バランスのとれたサラダやたんぱく質を中心とした食事を心がけましょう。そしてなるべくトレーニング後すぐにとれるようにしておきましょう。理想はトレーニング後３０分以内を目安にしましょう。最後になりましたが、理想の体作りのために決してラクではありませんが頑張っていきましょう。
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