最近、コロナの影響やストレスで太り始めてきた人や、夏に向けて筋肉をつけたい、かっこよくなりたいと思っている人も多いと思います。しかし、実際に始めようと思っていても何をすればいいか分からない人もいることでしょう。そこで、今回は筋トレ初心者がするべきことを紹介していきます。
筋トレ初心者がするべきこと
まず初めに筋トレを始めるにあったて、するべきことをまとめてみました。
・筋トレ
・バランスの摂れた食事
・休息
・継続
軽くまとめるとこんな感じです。しかし、筋トレや食事といっても、そこが分からない人が多いと思います。筋トレは何のメニューをすればいいのかや、食事はどのような食事をとるべきなのか？今回は、そこも詳しく紹介していきます。
筋トレメニュー
ということで、さっそく筋トレメニューを紹介していきます。と言っても好みや向き不向きがあるため参考までにお願いします。
プッシュアップ
まず一つ目は、プッシュアップ（腕たて伏せ）です。これは、皆さんも良く馴染みのあるトレーニングだと思います。筋トレ初心者から上級者まで幅広く鍛えることのできるトレーニングです。
腕立て伏せは代表的なトレーニング法ですが、効果は絶大です。主に大胸筋を鍛えるトレーニングになっていて男性は特に、胸筋があるとバランスよく見え全体的にとても引き締まった体に見えやすくなります。鍛え方によっては背筋や体幹を鍛えることもできます。
１．手幅を肩幅より少し広めにして、腕立て伏せを行っていきます。（この時、手の位置は胸の横にするのがベストです。）
２．腕を曲げるときと同時に息を吐き、テンポよく行っていきます。女性などで筋トレを初めて行う方は、最初は膝をつけた状態から初めてみるのもおすすめです。（上級者はプッシュアップバーを使って行うと、さらに負荷をかけることが出来ます。）
３．できるだけ姿勢をよくしたまま１０回～３０回（個人差あり）行っていきます。回数の目安としては「キツイ、もう無理」と思った時からプラス２回を目指して頑張っていきましょう。できれば２回に１回は回数をプラス１ずつ増やしていきましょう。
４．これが終わったら、３０秒～１分休憩して次のトレーニングに行きましょう！！
腹筋
そして、次は腹筋です。誰もが憧れる腹筋ですが、腹筋は普段の私生活で使うことが少ないため鍛えるのが苦手な人も多いと思います。そこで今回は、様々な鍛え方を用いて腹筋の鍛えていこうと思います。
ツイストクランチ
１．ツイストクランチは、まず床に寝転がり足を浮かして、背中も地面から少し浮かします。
２．そして、交互に右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざ、のようにくっつけるようにしていきます。（下の写真のように右ひじと左ひざ→左ひじと右ひざ→の繰り返し）
３．こちらもテンポよく、３０回～５０回程度行っていきましょう。
４．再び、３０秒～１分休憩して次のトレーニングに行きましょう！！
アブドミナルクランチ
１．こちらも先程と同様にまず、床に寝ころびます。腰と膝が９０度になるように足を上げます。
２．手を頭の後ろで組み、両肘が膝に当たるように上体を起こしていきます。
３．これを１０回～２０回程度行っていきます。
しっかりとできていれば、この状態でもうだいぶキツイんじゃないでしょうか。あともう少し頑張りましょう！
４．では３０秒～１分休憩して次のトレーニングに行きましょう！！
レッグレイズ
１．今回もまず、床に寝ころび足をのばしたまま地面から少し上げます。
２．まっすぐきれいな姿勢を保ったまま２０秒～４０秒行っていきます。
これで、腹筋は終わりになります。一分ほど休憩したら次のトレーニングに移りましょう。
プランク
体幹トレーニングで有名な「プランク」です。割と地味なトレーニングにですが腹筋や腰回り、背中の中心部分まで幅広く鍛えることができる比較的簡単で初心者にもやさしいトレーニングになっています。
１．まず、つま先と肘から先を地面につけて下向きで準備します。
２．かかとから背中まで一直線になるように綺麗な姿勢を維持します。
３．その姿勢を保ったまま４０秒～６０秒キープします。
ダンベル
そして、最後はダンベルです。こちらは腕を太くしたい人にはお勧めです。今回は家でもできる、私自身が行っているダンベルの筋トレ方法を紹介していきます。
まず、ダンベルの作り方ですが破けない袋（私はリュックサックを使っています。）に2Lペットボトルを３～５本（６～１０Kg）入れます。あとは、それをダンベルとして使うだけです。
1.片手ずつ10～20回ほど行います。きついと思ったプラス２回を目指しましょう。
腕立てから、腹筋、プランク、ダンベルを２～３セット行いましょう。少し、きつめのメニューになっているので無理をせずにできる範囲で行いましょう。
食事
まずは、おすすめの食べ物を紹介する前にいつ食事を摂るべきなのかをお教えしたいと思います。結論から言うとトレーニング後30分〜1時間以内が理想と言われています。トレーニングで傷ついた筋肉を超回復することによって筋力はついていきますが、そのため傷ついた筋力を回復させるためにも栄養バランスの良い食事はとても重要になってくるのです。
それでは、おすすめの食材をいくつか紹介していきます。
鶏むね肉
まずは、1番トレーニングらしい食材といえばサラダチキンなどの鶏胸肉ですよね。というのも鶏胸肉は高タンパク、低脂質だからです。鶏胸肉には100グラムあたり22〜24グラムものタンパク質が含まれていて、トレーニーには大人気の食材です。
ブロッコリー
そして、次はブロッコリーです！これも、筋トレしてる人からしたら馴染みのある食材かもしれません。ブロッコリーには、筋トレ後に必要な栄養分が多く含まれているためトレーニーにとっては欠かせない食材の１つなのです。ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富に含んでいて、野菜の中ではタンパク質の含有量も高いのです。
納豆
３つめは納豆です。納豆は好き嫌いが分かれる食材ですが、こちらもとても栄養分が高くおすすめの食材となっています。細胞の健康を保つビタミンEやカルシウム、ビタミンKも含まれています。また、納豆は消化吸収率の高いタンパク質としても有名です。
サラダ
４つめはサラダです。一概にサラダといっても様々な種類がありますがバランス良く、栄養がしっかり摂れていれば大丈夫です。タンパク質を摂ることも大事ですが、ビタミンやミネラルを十分に摂ることも大切なのです。その上で、サラダは最もビタミン、ミネラルが効率よく摂れて、最近はドレッシングの種類も増え飽きにくく、おすすめです。
うどん
５つめは、うどんです。トレーニング時の炭水化物は良くないと聞きますが実は、体の燃料となる炭水化物はある程度必要なのです。また、タンパク質と一緒に摂取することで早く筋肉を合成する働きもあります。米よりも低カロリーで、消化が早いためうどんがおすすめです。
また、こちらでも食事に関しては詳しく説明しているので、よかったら見てみてください。
まとめ
今回は、筋トレ初心者がするべきこを紹介しましたが、筋トレ上級者にも通ずる話なのでこの記事で読んだことを忘れずに、楽しく筋トレを行っていきしょう。特に、食事に関してはとても大事になってきて、トレーニングでいくら追い込んでもしっかりとした食事を摂らないと筋肉はつかないので、しっかりと意識していきましょう。
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