今回は、自重トレーニングについて紹介していきます。時間や金銭的な関係上ジムに行けなかったり、あえて行かない人もいますが、そんな人でも筋肉をつけることはできるのでしょうか。そこで、自宅でも出来るのが自重トレーニングです。今回は、そんな自重トレーニングがメインとなっている人に言えるアドバイスをいくつか紹介していきます。
自重トレーニングとは
では、まず初めに自重トレーニングとはなんなのかを軽く説明していきたいと思います。
自重トレーニングとは、簡単に説明すると自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことです。 マシンやダンベルといった道具を使わずに、自分の体だけで行うことのできるトレーニングです。
最近は、プッシュアップバーやゴムチューブなど自重トレーニング用の道具も増えてきていて、より負荷をかけやすくなっています。
自重トレーニングのメリット/デメリット
では、自重トレーニングをジムでのトレーニングと比べた時のメリット、デメリットはなんなのでしょうか。
メリット
・自宅でできる。
・お金がかからない。
・いつでも、好きな時にできる。
・初心者でも行いやすい。
・人目が気にならない。
・好きな環境でできる。(音楽、場所、気温を選べる)
デメリット
・ジムでの高重量を扱うトレーニングに比べて、負荷をかけずらい。
・筋肥大がジムでのトレーニングに比べると、少し劣る。
いくつか、メリット、デメリットをあげましたが、自重トレーニングもジムでのトレーニングもそれぞれの良さがあり、自重トレーニングも十分におすすめです。
自重トレーニングで重要なこと
では、自重トレーニングをする際に大事なことは、負荷をしっかりとかけることです。やはり、自重トレーニングはジムに比べて負荷をかけづらく、筋肉を成長させるためのダメージ量が少なくなってしまいます。なので、「しっかりと負荷をかける」ということを意識して行いましょう。
例えば、腕立て伏せなら、しっかりと下ろしてから上げるなど、一つ一つの動作が負荷に直結してくるので気をつけましょう。また、筋肉の成長に合わせて回数を増やしたり、早いペースで行ったりして負荷を強めていきましょう。
おすすめ自重トレーニング
今回は、僕が初心者の頃によく行っていた筋肉がつきやすい比較的簡単に負荷をかけられる、効率的な自重トレーニングを紹介していきます。これを1〜3ヶ月続けるだけで、体がみるみる変わります。是非、行ってみてください。
腕立て伏せ
まずは、腕立て伏せです。トレーニングといえば「腕立て伏せ」を思いつく人も多いと思います。腕立て伏せは代表的なトレーニング法ですが、効果はてきめんです。主に大胸筋を鍛えるトレーニングになっていて男性は特に、胸筋があるとバランスよく見え全体的にとても引き締まった体に見えやすくなります。鍛え方によっては背筋や体幹を鍛えることもできます。
１．手幅を肩幅より少し広めにして、腕立て伏せを行っていきます。（この時、手の位置は胸の横にするのがベストです。）
２．腕を曲げるときと同時に息を吐き、テンポよく行っていきます。女性などで筋トレを初めて行う方は、最初は膝をつけた状態から初めてみるのもおすすめです。（上級者はプッシュアップバーを使って行うと、さらに負荷をかけることが出来ます。）
３．できるだけ姿勢をよくしたまま１０回～３０回（個人差あり）行っていきます。回数の目安としては「キツイ、もう無理」と思った時からプラス２回を目指して頑張っていきましょう。できれば２回に１回は回数をプラス１ずつ増やしていきましょう。
腹筋
そして、次は腹筋です。誰もが憧れる腹筋ですが、腹筋は普段の私生活で使うことが少ないため鍛えるのが苦手な人も多いと思います。そこで今回は、様々な鍛え方を用いて腹筋の鍛えていこうと思います。
（ツイストクランチ）を行っていきます。
１．ツイストクランチは、まず床に寝転がり足を浮かして、背中も地面から少し浮かします。
２．そして、交互に右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざ、のようにくっつけるようにしていきます。（下の写真のように右ひじと左ひざ→左ひじと右ひざ→の繰り返し）
３．こちらもテンポよく、３０回～５０回程度行っていきましょう。
次に（アブドミナルクランチ）を行います。
１．こちらも先程と同様にまず、床に寝ころびます。腰と膝が９０度になるように足を上げます。
２．手を頭の後ろで組み、両肘が膝に当たるように上体を起こしていきます。
３．これを１０回～２０回程度行っていきます。
腹筋の最終（レッグレイズ）を行う。
１．今回もまず、床に寝ころび足をのばしたまま地面から少し上げます。
２．まっすぐきれいな姿勢を保ったまま２０秒～４０秒行っていきます。
体幹トレーニング
トレーニングの最終種目は体幹トレーニングで有名な「プランク」です。割と地味なトレーニングにですが腹筋や腰回り、背中の中心部分まで幅広く鍛えることができる比較的簡単で初心者にもやさしいトレーニングになっています。
１．まず、つま先と肘から先を地面につけて下向きで準備します。
２．かかとから背中まで一直線になるように綺麗な姿勢を維持します。
３．その姿勢を保ったまま４０秒～６０秒キープします。
おすすめ筋トレ道具
最後に、自重トレーニングにより負荷をかけて、効率的にしてくれるおすすめの筋トレ道具を5つ紹介していきます。僕自身、全て持っており毎日使っているのでおすすめです。
プッシュアップバー
まず、私が一番おすすめしたいのがプッシュアップバーです。こちらは、なまえの通りプッシュアップ（腕立て伏せ）をする際に使うものです。胸筋を鍛えたい人はこれ一つあるだけで、筋トレの成長速度が全然違います。腕立て伏せ以外にも使えて、トレーニングメニューはいくつもあります。これ一つで主に「胸筋」「前腕」「上腕」「肩」「背筋」「腹筋」など様々な部位を鍛えることが出来ます。
こちらは、３つ全て２つで１セット（右手用、左手用）となっており、どれも安い価格で手に入るのでお勧めです。これ一つでトレーニングの質が一気にあがるので、ぜひ一つ買ってみて下さい。
ダンベル
続いての筋トレ道具は、ダンベルです。こちらも皆さんに馴染みのある道具ですが、腕を太く、たくましくしたいならこれ一択です。こちらもダンベル一つで腕だけでなく色々な部位を鍛えることが出来ます。メニューに合わせて使い方や、重さも変えることが出来るので大人気のトレーニング道具として有名です。また、鍛えられる部位は「前腕」「上腕」「肩」「胸筋」「手首」「足」などです。
こちらの商品は、すべて重さを変えることが出来ます。また１つ目と３つ目の商品はバーベルにすることもできて一石二鳥ですね。
トレーニングチューブ
こちらは、名前の通りゴムチューブで初心者から上級者まで幅広いトレーニーに愛されていて、全身様々な部位を鍛えることが出来ます。鍛えられる部位の多さでいえばトレーニングチューブかもしれません。鍛えられる部位は「腕」「肩」「腹筋」「足」「お尻」「胸筋」などとても多いのです。
また、こちらは懸垂が出来なくて悩んでいる人にもお勧めです。懸垂が出来るようになりたい人はぜひ一つ買ってみてはいかがでしょうか。
アブローラ/腹筋ローラ
４つ目に紹介するのはアブローラです。こちらは、腹筋を割りたい人は必ず持っておくべきです。筋トレで有名なサイヤマングレードさんも愛用しており、あの腹筋をみて私も買いました。使ってみると分かりますが、とてもきつく腹筋に負荷がかかっているのが良くわかります。
このように、とても安く色も様々ありおしゃれですよね。腹筋を割りたい人は必須級のアイテムです。
チンニングスタンド
そして、最後に紹介するのはチンニングスタンドです。こちらは、懸垂するマシーンと思われますが実際は懸垂だけでなく、腹筋などを鍛える道具としても有名なのです。筋トレ初心者にはすこし扱いにくい道具ですが、中級者から上級者の方は一家に一つある人も多いのではないでしょうか。懸垂は場所を選ぶためジムなどの特定の場所でしかできませんが、家でも懸垂できる唯一のトレーニング道具です。
少し値段は張りますが、長い目で見ればとてもコスパのいい商品です。私自身、ジムでしかできなかった懸垂が自宅でできるため、筋トレの質が一気に向上しました。なので、筋トレを長く続けていく自信がある人は是非、１つ持っておきましょう。
まとめ
いかがでしたか、今回は自重トレーニングとジムトレーニングの違いやメリット、デメリット、意識するべきことなどを紹介しました。皆さんも、理想の体やスポーツのためにトレーニングを頑張りましょう。また、食生活もトレーニングにおいて重要なのでしっかりと意識していきましょう。
こちらの記事に、おすすめの筋トレ後の食材を紹介しているので良ければ見てみて下さい。
コメント