【筋トレ前や後のストレッチは大事！？】筋トレとストレッチの関係は？効果が高まる！？

今回は、筋トレ前と筋トレ後のストレッチの必要性やどのようなストレッチをするべきなのかを紹介していきたいと思います。実は、ほとんどの人が筋トレとストレッチの関係の重要性についてあまり分かっておらず、していない人もいると思います。そこで、今回はそのあたりも徹底解説していきたいと思います。それでは、さっそく見ていきましょう。

ストレッチはするべき？

まず、ストレッチをした方がいいのかですが、結論から言いますと「した方がいい」でしょう。というのも、ストレッチには様々な効果があり

・関節の可動域が広がる

・筋肉がほぐれ血流が良くなる

・ケガがしにくくなる

・体が温まりパフォーマンスの向上

など、筋トレをする際にメリットが多くケガをしにくくなり、筋トレを続けていくには最も重要なことなのです。他にも、関節の可動域が広がったり体温が少し上がるため、いつも以上の120％の効果を期待できるでしょう。また、筋肉がほぐれ血流が良くなることで、全身の代謝が良くなり脂肪が落ちやすい体になるのです。このようにストレッチをすることは筋トレをすることと同じぐらい大切なのです。

ストレッチは筋トレ「前」「後」？

ストレッチが筋トレをする際にとても重要なことは分かりましたが、ストレッチをするタイミングとしては、筋トレ前なのか筋トレ後にするべきなのかどちらなんでしょうか。

結論から言いますと、筋トレ前にも筋トレ後にもした方がいいでしょう。では、具体的に筋トレ前と筋トレ後にするストレッチでは何が違うのでしょうか。

筋トレ前に行うストレッチのメリット

筋トレ前に行うストレッチの主なメリットとしては、いくつかあり先程紹介したものと同じ内容も含まれますが、

・体が温まり柔軟性が良くなる

・ケガ予防につながる

・代謝が良くなる

・パフォーマンスの向上

などいくつものメリットがあります。なので特に最近始めたばかりの筋トレ初心者などは、必ずストレッチを行ってから筋トレをするようにしましょう。ジムなどで高重量を扱う場合は、さらに念を入れて行った方がいいでしょう。

しかし、実は筋トレ前にストレッチをすることで関節が緩んでしまい力が入りにくくなる場合もあるのです。、なので筋トレ前にストレッチをする際には動的ストレッチをするようにしましょう。

筋トレ後に行うストレッチのメリット

筋トレ後のストレッチって意味あるのと思う方もいると思いますが、実は筋トレ後のストレッチもとっても重要なのです。筋トレ後のストレッチの主なメリットとしては

・筋肉の緊張をほぐして疲労の軽減

・疲弊した筋肉のリラックス

・筋肉痛を防ぎやすくなる

など、筋トレ後のストレッチにも筋肉を鍛えていくうえで、とても効果的なものばかりなのです。筋トレ後は筋繊維が傷つけられており、筋肉が緊張していて疲弊している状態なので、ストレッチをしてあげることで回復速度が速まり筋肉が回復しやすい体になっていくのです。なので、筋トレ後のストレッチは筋トレ後にプロテインを飲むぐらい、とまでは言いませんがとても重要なものなのです。

しかし、筋トレ後のストレッチは体が疲れてしまっているので、痛みを感じるようなストレッチは行わないようにしましょう。筋トレ後のストレッチはあくまで体をリラックスさせてほぐしてあげるようなイメージで行っていきましょう。なので筋トレ後には静的ストレッチがおすすめです。

おすすめの筋トレ「前」「後」のストレッチ

それでは、実際にどんなストレッチをするべきなのかを紹介していきたいと思います。

筋トレ前と後では行うストレッチが少し異なるのでそこも注意していきましょう。

筋トレ前のストレッチ（実践）

筋トレ前にするべきおすすめのストレッチを紹介していきます。

まずは、太もものストレッチです。太ももには大きな筋肉がありこの筋肉をほぐしてあげることで肉離れなどのケガを防ぎ、筋肉のあるしっかりとした太ももを目指すことが出来るのです。ストレッチ方法としては、①まず正座の状態で座り、太ももを床と垂直にした状態で座ります。②その状態のまま体を後ろに倒していきます。③少しきついところで、再び体を起こしてそれを繰り返していきます。

次のストレッチは、アップドッグといわれるものです。アップドッグのやり方としては、①まず、うつ伏せで寝て脇をしめて手の平を胸の横に置く。②そのまま上体を起こしてお腹を深く伸ばす。この時に肩に力が入らないようにし、腰に違和感がある人は無理のない範囲で行いましょう。また呼吸を止めないようにすることも大切です。

次のストレッチはリザードウォークといわれるものです。リザードウォークは、①まず、よつんばいになり右脚を右手の外側に置き、左膝は床から浮かす。②カラダを右回り・左回り・前後に揺らして股関節周りをほぐしていく。というものになります。この時に、左膝を浮かして行うのがつらい人は、膝をついても大丈夫です。また、先程と同様に呼吸を止めないようにしましょう。

そして、最後のストレッチはショルダープレスと呼ばれるものです。ショルダープレスは、①まず両手を高く上げ、息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして両腕を引き下げるます。③①～②の動作をリズミカルに10回ぐらい繰り返していく。ものです。この時に、肩甲骨を寄せることを意識し、呼吸を止めないようにしましょう。

ストレッチは全体的に呼吸が大切になってくるので、呼吸にも意識を配りながら行っていきましょう。

筋トレ後のストレッチ（実践）

最後に筋トレ後にするべき静的ストレッチをいくつか紹介していきたいと思います。

まず、初めに紹介するのは体の全体的なストレッチになります。①床にあぐらをかいて座り、体を安定させてリラックスします。②右手を床につき、左手を上げて左手を右側に倒していきます。③左手が右の床を目指すイメージで行っていきましょう。この時に、脇腹が伸びていることを感じながら、20秒キープして元に戻しましょう。これを反対側もやって終了です。

続いては、大胸筋の静的ストレッチになります。やり方としては、①床や椅子に座るか、立って体を安定させてリラックスします。②両手を体の後ろで合わせて手を後ろに引き胸を張ります。③その状態でゆっくり呼吸をしながら20秒キープして行きます。

３つめは二の腕と、肩のストレッチになります。①先程同様に、床や椅子に座るか立って体を安定させてリラックスします。②頭の上から左手で右肘を掴み、左側へ引っ張る呼吸をしながら20秒キープする③手を離して元に戻し、反対側も同じく、頭の上から右手で左肘を掴み、右側へ引っ張り呼吸をしながら20秒キープします。

最後に紹介する筋トレ後のおすすめ静的ストレッチは、太もものストレッチになります。やり方は、①体の右側を下にして横たわり左足を曲げて左手で後ろから引っ張ります。②太もも前側の伸びを感じながら20秒キープする。③手を足から離し体の左側を下にして横たわって右足を曲げて右手で後ろから引っ張ります。この時に、太もも前側の伸びを感じながら20秒キープしていきましょう。

まとめ

今回は、筋トレ前と筋トレ後のストレッチの必要性やどのようなストレッチをするべきなのかを紹介しました。筋トレにおいてストレッチはとても重要なので、筋トレの「前」と「後」にしっかりと行うようにしましょう。

筋トレ前には、動的ストレッチを、筋トレ後には静的ストレッチを行いましょう。

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