今回は、スポーツ選手などにおける体の調子がいつもより100倍調子よくなるトレーニング法を紹介していきたいと思います。特に、コーチや指導者がいなく自分に合ったトレーニングや最近伸び悩んでいる人は是非、参考にしてみて下さい。
スポーツが上手い人の特徴
まず初めに、スポーツなどの運動が上手くなるのに必要なものは何なのかを解説していきたいと思います。
筋力
運動をしていくうえで、まず基礎的に必要になってくるものは筋力です。当たり前ですが筋力がないと思うように体が動かすことが出来なかったり、力を出すときに限界値が決まってしまいます。なので、ほとんどのスポーツ選手がトレーニングをしている理由は言わずもがな、筋力トレーニングのためでもあるのです。
同時進行能力
そして、次に必要になってくるのが一度に同時に２つのことをする能力です。といっても普段生活していくうえでの同時に２つ行う動作、例えば料理や食事、片付けとは違い、運動をする上での同時に２つ以上のことをするのはとても難しいのです。しかし、運動神経の良い人は小さいころから習い事やスポーツクラブで運動していた、もしくは遺伝や親の影響によりそれらが無意識のうちに簡単にできてしまうのです。なので、スポーツをしていくうえでこの能力は欠かせないものなのです。
運動IQ
３つは運動IQを高くすることです。これも、「同時に２つ以上のことをする」と少し似ているのですが、頭の中で思い描いていることが現実に落とし込める人がスポーツ界で優位に立つことが出来ます。。バレーボールで例えると、頭の中では「横から走りこみ、ネットの少し前でジャンプして、セッターに上げてもらったボールをアタックする」という一連の流れが容易に想像ついても実際には、頭の中で思い描いたままのことを現実ですぐに出来る人は数少ないのです。
というのも、表面的なことは分かっているつもりでも一つ一つの動作や細かい部分までは分かっていないからなのです。しかし、一流のスポーツ選手はその一連の流れに隠れている一つ一つの大事な動作が見えており、その段階を得て技として習得しているのです。しかし、頭で考えているというよりかは、感覚として感じ取っているので無意識に近いものかもしれません。なので、運動偏差値というよりかは運動IQなのです。
運動を調子良くするには
スポーツなどの運動が上手い人の特徴は分かりましたが、ではどのようにすれば運動やスポーツが上手くなるのでしょうか。これらは、先程紹介したスポーツが上手い人の特徴を逆算して考えることができ、筋力不足、同時進行、運動IQの3つを改善することで運動やスポーツ全般が劇的にうまくなるのです。
具体的なもので言えば、サッカー選手のコーチや、プロ野球選手の監督などのトレーニング法を見たことがありますか？見たことのある人なら分かると思いますが、少し特殊であまり見たことの無いようなトレーニング法を取り入れてるのです。その理由としては、身体に新しい動きを経験として覚えさせているからなのです。なので、少し頭の使うトレーニングや一発では中々出来ないほどややこしトレーニングがあるのです。しかし、それらのトレーニングは頭で理解して考えながら行うというよりかは、身体に覚えさせて考えなくても反射的にできるようにさせているのです。あくまでも、経験として身体に新しい動き、特殊で複雑な動きを与えているのです。
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それでは、さっそく具体的にどんな内容のトレーニング法があるのかを紹介していきます。最初は少し難しく慣れないトレーニングが多いと思いますが、無意識に行えるぐらいスムーズにできるように頑張っていきましょう。
バーピージャンプ
はじめに紹介するのは、今回紹介する中で最も有名なトレーニング法であり、腕から足などの体全身を鍛えることのできる優れものです。こちらもそこまで頭を使うようなトレーニングではないので初心者の方でも簡単に行うことが出来ます。しかし、とてもしんどいのであきらめずに頑張っていきましょう。
①うつ伏せになる
②腕立てをする際に体を持ち上げますが、その勢いのまま体を起こし立ち上がります。
③そしてジャンプし、その時に足は肩幅に、手は頭の上で一度たたきます。
④そしてまた地面にうつ伏せになり腕立てをして、持ち上げるときの勢いのまま立ち上がり、、、を繰り返していきます。
バーピージャンプは体の運動を行う上で基礎となる部分を鍛えてくれ、自重なうえに1つのトレーニングで多くの箇所を動かすのでとてもおすすめなのです。
ツイストジャンプ
続いて紹介するトレーニングはツイストジャンプです。こちらは名前の通り、身体をひねりながらジャンプするトレーニング法になっています。このトレーニングはとても簡単で頭を使わなくても出来ますが、足腰を中心としたバネの力、身体全体を動かすトレーニングとしてとても効果的なのです。そのツイストジャンプのトレーニングのやり方は、
①まず、高さが30～50センチほどの丈夫な台を用意する。（なくても可）
②足を肩幅に開き、用意した台を自分と直角になるように右斜め前に置く。
③腰を落とし、ジャンプと同時に体を右に回転させて台の上に乗る。
④降りるときは台の上に乗った時と逆のことをする。（後ろにジャンプすると同時に体を左に回転させて、定位置に戻るようにする）
⑤これを10回行う。
⑥今度は台を左側において、ジャンプと同時に体を左にひねって台の上に乗る。（右と同様に10回繰り返す）
⑦右10回、左10回を1セットとして3セット行う
というのが、ツイストジャンプの一連のトレーニング内容になります。少し地味で足腰のトレーニング？と思うかもしれませんが、多くのスポーツで必要な部位や体の重心をおさえるという意味でもとても重要なトレーニングなのです。
縄跳び
4つ目に紹介するのは縄跳びです。一概に縄跳びといってもたくさんの跳び方、技がありますがその中でも今回紹介したい、運動神経が良くなる縄跳びとしては、初級、中級、上級の順に二重跳び、駆け足あや跳び、ハヤブサです。二重跳びは皆さん分かると思うので、駆け足あや跳び、ハヤブサを説明していきたいと思います。
駆け足あや跳び
駆け足あや跳びは名前の通り、駆け足飛びとあや跳びを同時に行うものです。
なので、まず駆け足飛びを行います。（両足ではなく、片足ずつ交互にその場でジョギングしているかのように跳ぶぶ方法。）そこにあや跳びを組み込ませます。（あや跳びは、普通の前飛びと腕を前で交差する交差跳びを交互に行う跳び方。）なので、右足で飛ぶときは前飛び、左足で飛ぶときは交差跳び、のように偶数回と奇数回の跳び方で変わるはずです
それを50～100回ほど跳んだら、今度は右足で跳ぶときは交差跳び、左足で跳ぶときは前飛び、のように先程と跳ぶ順番を変えて50～100回跳びましょう。
はやぶさ跳び
ハヤブサは知っている方もいると思いますが、速さ正確さが必要であるためとても難しいのです。
その行い方としては、二重跳びを行う時にあや跳びをするといったものです。なので、一回ジャンプしている間に前飛び、交差跳びの2種類を各1回ずつの計2回、縄を回すのです。そして、着地した後はもう一度ジャンプして二重跳びのあや跳びを、、、の繰り返しなのです。
こちらは少し上級者向けになると思うので、出来ない人は二重跳び、駆け足あや跳びをするようにしてください。出来る人は10～40回出来れば上出来です。
ハイハイボール
3つ目に紹介するのがハイハイボールです。こちらもとてもおかしな名前ですが、トレーニング内容に基づいて名づけられました。ハイハイの姿勢でボールを投げながら横に進んでいくトレーニングになります。さっそくトレーニング内容の詳細を説明していきます。
①まず、四つん這いになり（赤ちゃんのハイハイの姿勢）片手に野球ボール程度の大きさのボールを持つ。
②四つん這いの状態のまま片手、片足ずつ左に進んでいき、この時に動かす方の手に持ってるボールを反対の手に山なりで軽く投げて渡す。
③これを繰り返して部屋の端っこまで、ボールを一歩ずつ進むと同時にジャグリングの要領でパスしながら進んでいく。
④壁の端まで着いたら、今度は同じようにして右に進んでいく。
⑤部屋の端から端まで往復2周する。
こちらは少し慣れるまで、難しいトレーニングですかその効果は絶大なので、ぜひ頑張って行ってみて下さい。この「一度に2つのことを同時に行う」という頭を使ってしまいそうな動作は、サッカーやバスケなどの様々なスポーツで必要なスキルとなっているため頑張って慣れていきましょう。
バランスキャッチボール
最後に紹介するトレーニングは、バランスキャッチボールです。こちらは、体幹や瞬発力、動きを予測する能力といった様々なことが必要となってくるトレーニングなので、少いむずかしい内容ですが、比較的楽しくスポーツ感覚で出来るためおすすめです。その内容としては、
①二人で行う場合は、お互いにバランスボールの上に立って向かい合う。（一人で行う場合は壁から5メートルほど離れた場所で壁向きにバランスボールの上に立つ）
②少し重ためのバスケットボールぐらいのサイズのボールを用意する。（一人の場合はテニスボール）
③向かい合った状態でお互いにバランスを取りながらボールをパスし合う。（一人な場合は、テニスボールを壁にあててキャッチするを繰り返す）
といった内容になっています。バランスボールの上に立つことが難しく、そのうえバランスを保ちながらボールを投げる、受け取るの動作が含まれているので、このトレーニングをすることで格段と運動神経が良くなるのです。
・バランスボールの上に立つのが難しい人は、バランスボールの空気を少し抜くと乗りやすくなります。しかし、ここで注意すべきことは、靴下や汗をかいているとバランスボールの上に立つ際に滑ってしまうので注意しましょう。
まとめ
今回は、いつもよりスポーツなどの運動が100倍調子よくなるトレーニング法を紹介しました。最近、身体が思うように動かない、ケガあけで調子が悪い、納得のいく成績が出せていない、といった人は特に今回紹介したトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
他にも、筋トレやダイエット、スポーツ向けなどの記事も書いているので良ければ見てみて下さい。
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