今回は、筋トレやダイエットをしている方へサプリメントの効果や効き目、効率的に摂取できるのかどうかなど、皆さんのサプリメントに対する疑問について解説していきたいと思います。
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サプリメント効果ある？
まず、サプリメントは本当に効果があるのかどうかについてですが、正しい知識で自分に合ったものを選べば効率良く効果を得ることが出来るでしょう。サプリメントといっても様々な種類があるので、正しい知識を知り自分の目的に合わせたものを摂取することが大切です。
しかし、必ずしも筋トレ後やダイエット中にサプリメントだけ飲んでればいいというものでは無く、バランスの摂れた食事などのいつもの規則正しい日常にサプリメントを持ち込むことでより効果的になるというものなのです。
筋トレに有効なサプリメントの種類
それでは、サプリメントが実際に効果があることは分かりましたが、どのような種類の成分が含まれているものを選ぶべきなのでしょうか。
プロテイン
筋トレといえば、プロテインですよね。プロテインは、英語で「タンパク質」を意味する言葉で、その名の通り、高タンパク・低カロリーで、アミノ酸やビタミンも含まれており、まさに筋トレに最適のサプリメントなのです。また、プロテインといっても大きく三つに分けることができ、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの三種類です。
・ホエイプロテインは筋トレで筋肥大させたい、という人におすすめのプロテインで、体に吸収されるのが早いので、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取して、筋肉の回復効率を高めることができるのです。
・カゼインプロテインは筋トレでダイエットしたい、という人におすすめのプロテインで、ホエイプロテインよりもゆっくりと体に吸収されるため、満腹感を保ちやすく、食事量を減らすことができるのです。
・ソイプロテインは筋トレでキレイな身体を保ちたい、という人におすすめのプロテインで、カゼインプロテインと同様、満腹感を保ちやすく、さらに大豆に含まれるイソフラボンによって美肌効果もあるのです。
アミノ酸
アミノ酸は、タンパク質を構成する成分で、全部で20種類あり、体内で作れない「必須アミノ酸」と、体内で生成できる「非必須アミノ酸」に分けられています。筋トレの際に意識すべきアミノ酸は、主にBCAA、EAA、クレアチン、HMBの四種類です。
・BCCAは必須アミノ酸のうち特に重要になる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類が含まれています。
・EAAは必須アミノ酸がすべて含まれていますが、高価なのが難点なので、BCAAと目的に応じて使い分けることをおすすめします。
・クレアチンは身体を動かすエネルギーになります。体内でも生成されますが、高強度のトレーニングを行う場合は必要量が増えるので、パフォーマンスを高めるためにサプリメントで補充するのがおすすめです。
・HMBは筋肉の合成促進・分解抑制効果があり、必須アミノ酸「ロイシン」から作られますが、ロイシンに含まれる量はごくわずかなので、サプリメントで摂取するのが効率的です。
ビタミンやミネラル
筋トレを行う際は、ビタミンやミネラルも重要になります。ビタミンには様々な種類がありますが、どれも筋肉の成長を助けたり、代謝を良くしたりする効果があり、重要な成分です。また、ミネラルも重要で、ミネラルとはカルシウムやマグネシウムなどを指し、しっかりした体づくりには欠かせない成分です。体内では生成できないので、食事やサプリメントで補う必要があります。
筋トレにおすすめのサプリメント
筋トレに必要なサプリメントの栄養素の種類は分かりましたが、いちいちサプリメントの成分表示を一つずつ見ていくのは大変ですよね。そこで今回は、特別に上記の栄養素を総合的に見たおすすめのサプリメントを５つ紹介していきます。
ULBO（アルボ）
１つ目に紹介するのは、ULBO（アルボ）です。こちらは業界屈指の配合量を誇る シトルリン 800mg/6粒 アルギニン 500mg/6粒、さらに多数の話題成分を加えたエナジーサプリメントであり、シトルリン / アルギニン / 亜鉛を配合されているのです。そのほかにも栄養ドリンク等に含まれる” タウリン ”や、「アンデスの女王」の異名をもつ” マカ ” 、複数の栄養成分を含む” トンカットアリ “や ” 牡蠣エキス ” を配合されており、栄養ドリンクを毎日買うのが面倒、もっと手軽に栄養補給をしたいという方には持って来いの商品なのです。アマゾンの売れ筋ランキングでも一位という驚異の人気です。
GronG（グロング）
２つ目に紹介するのは、GronG（グロング）です。この商品は人の体に最も多く存在するアミノ酸「グルタミン」を摂取することができ、グルタミンパウダーは手軽かつ適切なタイミングで摂取できるサプリメントです。安全性にも気を使っており、香料・甘味料不使用 ／「100%天然由来(トウモロコシ)」の原料使用なのです。比較的、飲みやすくグルタミン自体の独特の風味を抑え、飲みやすさを目指した製品づくりが行われ「パウダーのままでも飲みやすい風味」を意識した原料選定が行われている優れものなのです。
DNS
３つ目はDNSです。この商品は、2000年の創立以来、トップアスリートに支持されるスポーツニュートリションブランドであり、スポーツ栄養学と科学的根拠に基づいた商品で最高のパフォーマンスを提供しているのです。継続できる美味しさと飲みやすさにこだわっていて、高い安全性と品質のため、世界基準のアンチ・ドーピング認証も取得しているのです。また、インフォームドチョイス取得済みなのです。インフォームドチョイスとは、世界で最も普及しているサプリメントのアンチ・ドーピング認証プログラムのことで、認証を取得した商品には認証マークが付与されています。
PURELAB（EAA）
４つ目に紹介するのは、PURELABのEAAです。この商品は、EAA:7,908㎎/BCAA3,680㎎と高配合であり、1食約10gで約53食分摂取できるのです。 またβアラニンも1食あたり1,050㎎摂取可能で、更にグルタミン、クレアチン、HMB、カルニチンも配合されていて、これがあれば間違いないですね。また、体内では合成できない必須アミノ酸9種類（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、フェニルアラニン、トレオニン、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファン）をもすべて配合されているのです。
アンビーク オールインワン（EAA）
最後に紹介するのはアンビーク オールインワン（EAA）です。こちらの商品はとても有名なアンビークからでており、人工甘味料・合成着色料・保存料を不使用でありながら、さらに脂質ゼロなのです。また、必須アミノ酸9種を高配合されており、筋トレサポート成分のHMB・グルタミン・クエン酸・クレアチン・β-アラニンがこれ一つで賄えるのです。しかも、全米公認プロトレーナー監修によるもので、なんといってもフレーバーが多いのも続けていくうえで大切ですよね。
ダイエットに有効なサプリメントの種類
続いては、ダイエットの際に摂取すべきサプリメントの種類を見ていきましょう。
デトックス効果を促してくれるもの
デトックス効果とは、身体に溜まっている老廃物を体外に出してくれる働きのことで、プロバイオティクスやプレバイオティクスの成分が含まれているものがおすすめです。
・プロバイオティクス生きたまま腸内に到達して腸内環境を改善してくれる働きがあります。
・プレバイオティクスは、一方で腸内にもともと存在する善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
脂肪やコレステロールを減らしてくれるもの
脂肪やコレステロールを減らしてくれるものは主に、キトサン、サポニン、ジンゲロールの３種類です。
・キトサンはコレステロールや有害な物質を吸着して体外に排出してくれる働きがあります。
・サポニンは脂肪酸が腸で吸収されたブドウ糖と合体するのを防ぎ、脂肪の蓄積を抑制する脂肪燃焼を促進してくれるのです。また、アディポネクチンの分泌を促進する過酸化脂質の生成を抑制する抗酸化作用もある優れものです。
・ジンゲロールはコレステロール値を低下させてくれるのです。
糖の吸収を抑えてくれるもの
糖の吸収を抑えてくれる成分は主に、イミノシュガー、デキストリン、サラシアの３種類となっています。
・イミノシュガーは腸管からの糖の吸収を抑えてくれるものになります。
・デキストリンは糖の吸収スピードや脂肪の吸収スピードを遅らせてくれたり、内臓脂肪を低減させる働きもあるのです。
・サラシアは食事から摂取した糖の吸収を抑える働きがあります。
代謝を上げてくれるもの
代謝を上げてくれるものとして良く知られているのが、CLA（共役リノール酸）、ビタミンB群、L-カルニチンになります。
・CLA（共役リノール酸）はたまった脂肪をエネルギーに変えてくれたり、筋肉を増強させる冷えを改善してくれます。
・ビタミンB群は糖質や脂肪をエネルギーに変え、Bアミノ酸の体内でのはたらきを助けます。他にも赤血球やエネルギーを産生したり、脂質の代謝をサポート、タンパク質の合成を促進、エネルギー代謝を促すといった多くの働きがあります。
・L-カルニチンはエネルギーを作り出して脂肪燃焼を促す働きです。
ダイエットにおすすめのサプリメント
こちらもダイエットに必要なサプリメントの栄養素の種類は分かりましたが、いちいちサプリメントの成分表示を一つずつ見ていくのは大変ですよね。そこで今回は、特別に上記の栄養素を総合的に見たおすすめのサプリメントを５つ紹介していきます。
Wellbody グリコ パワープロダクション
まず、１つ目に紹介するのはWellbody グリコ パワープロダクションです。この商品は休息時に摂りたいアミノ酸(アルギニン、オルニチン、リジン)・ビタミンB6・亜鉛・マグネシウム・セレンやハーブ(カンカ)・グリコーゲンなどがすべて含まれており、トレーニングなどを頑張った後の回復に適しています。また、アマゾンでのベストセラーになっておりとても人気の商品なのです。
ReHope Burn
２つ目に紹介するのはReHope Burnです。ReHope Burnはプロとして活躍したトップアスリートの経験から、スポーツ医学・自然科学を元に研究・開発して誕生したこのサプリなのです。また、1包あたりHMB含有量1,500mgで、過度な食事制限をせずに体調管理を整え、理想のボディケアを追い求める人の理想的な栄養バランスをチャージしボディメイク、コンディション維持、栄養吸収をサポートするサプリメントです。Lカルニチン&ジンジャーによってコンディションを整えてくれ、理想的な滋養源である冬虫夏草も配合されているものです。
ベルタスリムトリプル
３つ目に紹介するのはベルタスリムトリプルです。ベルタスリムトリプルは3つの機能性関与成分でお腹周りにアプローチするサプリメントで、肥満気味な方のお腹まわりの脂肪を減らしてくれたり、お通じの改善、食後の血糖値の上昇を抑制するという機能が期待できるのです。
大人のカロリミット
４つ目のおすすめの商品はファンケルさんの大人のカロリミットです。こちらは、とても有名で知っている方も多いと思いますが、その効果は絶大で食事の糖や脂肪の吸収を抑える食事サポート成分（桑の葉イミノシュガー・茶花サポニン・キトサン)に加え、脂肪の代謝を助け消費しやすくし、腹部の脂肪を減らす機能が報告されている脂肪消費成分（ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン）が配合されています。こちらも大変人気の商品で、アマゾンのベストセラーになっています。
ハルクファクター
最後に紹介する商品はハルクファクターです。こちらの商品はエナジーサポート成分にカルニチンに加えてα‐リポ酸・コエンザイムQ10・ヒハツエキス・L-リジン・ブラックジンジャー・カプサイシン・CLA（共役リノール酸）など8種類が配合されており、トレーニング時のサポートとしてBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）・HMBCa、さらに健康サポート成分としてビタミンA・ビタミンB・ビタミンCなどのマルチビタミン12種類が配合されているのです。
まとめ
今回は、本当にサプリメントが効果あるのかに加え、筋トレ時やダイエット時のそれぞれの必要な成分、それらを総合評価したおすすめのサプリメントを紹介しました。筋トレもダイエットもサプリメントだけ飲んでいれば良いというものでは無いので、毎日の日常の手助け、より効果的にするツールとして使用するようにしましょう。皆さんで、筋トレ、ダイエット頑張っていきましょう！！
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