筋肉をつけるために筋トレや食事制限など、たくさんのことがありますが、筋トレ初心者は何をしていいか分からないと思います。そこで今回は、筋肉をつけるにあたって必要なことを紹介していきます。
筋トレ
まず、一つ目ですが筋トレです。当たり前ですが、筋トレをしないことには筋肉がつきません。しかし、どんな筋トレをしていいから分からない人もいると思います。
ジムに通う人は器具を使った高重量でのトレーニングがあります。自分にはジムはまだ早い気がする、という方もいるのではないでしょうか？そこで、自宅でできるおすすめトレーニングを紹介します。
・腕立て伏せ
・腹筋
・スクワット
・ダンベル(ダンベルカール)
といったものです。腕立て伏せと腹筋を行うだけでも1〜2ヶ月程度で筋肉がつき始め、綺麗な体になることができます。しかし、ジムに比べて高重量でのトレーニングでは無いので、早く大きい筋肉をつけたい方はジムに通うことをおすすめします。
プロテイン
次に大切になってくるのはプロテインです。プロテインは筋トレをしていく上で最も大切と言ってもいいものです。proteinは日本語でタンパク質という意味です。
最近では粉末状態のものから、お菓子感覚のプロテインバー、ドリンク、ゼリー状のものまで様々な種類のプロテインがあり、トレーニーとしては飽きにくくなっています。
そんなプロテインですが、その大きなメリットとしては ・必要な時に、必要なだけタンパク質が容易にとれる。
・カロリーや脂質を抑えることができる
・腹持ちが良い
・体に吸収されやすい
というもので、プロテインを摂るか摂らないかでは、筋肉のつき方が全然違ってくるのです。プロテインは筋トレ前と後に飲むようにしましょう。
食事
先ほどプロテインを紹介しましたが、もちろん食事もしっかりと摂るようにしましょう。プロテインでは摂りきれない栄養や満腹感は食事でしか摂ることができません。
食事は(プロテインも)トレーニング後30分〜1時間以内が理想と言われています。トレーニングで傷ついた筋肉を超回復することによって筋力はついていきます。そのため傷ついた筋力を回復させるためにも栄養バランスの良い食事はとても重要になってくるのです。おすすめの食材としては
・鶏胸肉
・ブロッコリー
・納豆
・サラダ
・うどん
・卵
・肉
・魚
と割とイメージ通りの食材だと思ったのではないでしょうか。こちらの食材はタンパク質はもちろんのこと、ビタミンやアミノ酸、低脂質で糖分が少なく、筋トレにはもってこいの最強の食材たちなのです。
休憩
筋肉を早くつけたいからといって毎日筋トレをすることはおすすめしません。筋肉はトレーニングをすることで筋繊維を傷つけて、それが回復する際に元以上に回復する(超回復)によって筋肉が肥大していくのです。
なので、筋肉をしっかりと休めてあげないと、回復する時間がなく、ただ単に筋肉を虐めているだけという状況になってしまうのです。もちろん毎日しても筋肉はつきますが効率はあまり良く無いのです。
毎日する際には、部位を変えて腕、足、肩、などのように筋肉を休ませながら行いましょう。また、夜もしっかりと寝ることが大事でベットで深い眠りにつくことで回復する速度が上がるのです。
継続力
筋トレ、プロテイン、食事、休憩、この4つをしっかりと行えば1〜2ヶ月で成果が出てくると思います。もし、2ヶ月経っても成果が出てこない方は、筋トレの際にしっかりと負荷をかけれていなくて筋繊維を傷つけれていないので、しっかりと負荷をかけることを意識しましょう。
ですが、何よりも大切なのは継続力です。筋トレはしんどく大変で、学生や社会人にからすると時間もなく疲れている日々だと思います。しかし、一度始めるなら必ず継続するようにしましょう。1週間、1ヶ月で辞めてしまうと、その間の努力が無駄になるので2日に一回30分だけでもいいので、必ずトレーニングをする時間を取るようにしましょう。
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